Über die dunkelsten Ecken, die Taschenlampe – und warum Selbstliebe in Wahrheit kein Aufbauprojekt ist: Dein Guide für die Schattenarbeit.
Ich weiß nicht, wann ich begann zu denken, dass ich nicht gut genug wäre. Aber diese Idee bestimmte definitiv viele Jahre meiner Jugend und frühen 20er.
Ich erinnere mich aber noch sehr genau daran, wann es aufhörte – als ich den ersten echten Schritt in Richtung Selbstliebe machte.
Es war nicht der Moment, in dem ich anfing, netter zu mir zu reden. Kein Affirmations-Ritual, keine Selbstfürsorge-Routine, kein Buch, das mir sagte, ich solle positiver denken.
Es war der Moment, in dem ich aufhörte wegzuschauen.
Lange hatte ich eine stille, hartnäckige Überzeugung: Wenn ich wirklich hinschaue – in die Ecken, die ich jahrelang gemieden hatte – dann finde ich dort etwas, aus dem ich nie wieder herauskomme. Als wäre da ein Abgrund, der nur darauf wartet, dass ich unvorsichtig bin. Als wäre Hinschauen gleichbedeutend mit Hineinfallen.
Also schaute ich trotzdem hin.
Vorsichtig zuerst, dann länger. Ich starrte in die Dunkelheit – bis sie zurück starrte.
Was dann passierte, erzähle ich dir gleich. Aber zuerst müssen wir über Schatten reden.
Schattenarbeit: Was Schatten sind und wo sie herkommen
Der Begriff Schattenarbeit stammt ursprünglich von Carl Gustav Jung, dem Schweizer Psychiater und Begründer der analytischen Psychologie. Jung beschrieb den Schatten als jenen Teil der Persönlichkeit, den wir im Laufe unseres Lebens ins Unbewusste verdrängen – weil er scheinbar nicht passt. Nicht zur Familie, nicht zur Gesellschaft, nicht zu dem Bild, das wir von uns selbst haben wollen.
Für mich ist Schattenarbeit in Überbegriff für das aktive Hinsehen – dem Begegnen von dem, was wir reflexartig verneinen und ablehnen. Mit Selbstempathie und Geduld.
Schatten können Eigenschaften sein, die wir als beschämend empfinden: Wut, Neid, Gier, Abhängigkeit. Aber auch erstmal neutrale Anteile werden zum Schatten, wenn wir durch schmerzhafte Erfahrungen gelernt haben, dass sie unerwünscht oder anstrengend sind – Bedürftigkeit zum Beispiel, oder Trauer, oder der Wunsch, einfach mal im Mittelpunkt zu stehen.
Was viele missverstehen: Schattenarbeit ist kein spirituelles Projekt für Erleuchtete. Sie ist kein Ritual, keine besondere Technik, kein Retreat. Sie ist schlicht – und das klingt zunächst unspektakulär – die Bereitschaft, anzuschauen, was wir am liebsten für immer vergessen würden. Die Frage dahinter ist so einfach wie unangenehm: Wer bist du, wenn niemand guckt?
Was zeigt sich, wenn du allein bist? Welche Gedanken kreisen dann? Welche Impulse tauchen auf, die du dir tagsüber nicht erlaubst? Welche Gefühle schneidest du routinemäßig ab, bevor sie überhaupt die Oberfläche erreichen? Welche Dinge versagst du dir, weil du denkst es ist anstrengend oder stehe dir nicht zu?
Schattenarbeit und die Strategie der Verdrängung – und warum sie nach hinten losgeht
Verdrängung ist keine Schwäche. Sie ist eine intelligente Überlebensstrategie des Nervensystems. Als Kind lernst du sehr früh, welche Teile von dir Zuneigung bekommen und welche Ablehnung erzeugen. Du lernst, wer du sein darfst – und wer nicht. Dieser Lernprozess läuft nicht bewusst ab, er läuft auf der Ebene des autonomen Nervensystems, tief in der Struktur dessen, wie du die Welt wahrnimmst und auf sie reagierst. Diese Lernerfahrungen sind keineswegs allgemeingültige Wahrheiten, sondern lediglich Ableitungen, die du unbewusst als Kind getroffen hast.
Die Wahrheit ist: Du bist liebenswert und richtig, genau, wie du bist.
Das Problem ist aber, dass wir das natürlich erstmal nicht wissen – und vor allem nicht spüren, wegen eben dieser Lernerfahrungen. Also wird unbewusst alles weggedrückt, was und vermeintlich nicht liebenswert oder anstrengend macht. Aber: Was verdrängt wird, verschwindet nicht. Es geht in den Keller. Und dort – im Dunkeln, ohne Luft, ohne Aufmerksamkeit – wächst es. Und verwandelt sich in Schatten.
Sie zeigen sich als plötzliche Gereiztheit, die du dir nicht erklären kannst. Als Selbstsabotage genau dann, wenn es gut läuft. Als unerklärliche Erschöpfung, als Beziehungsmuster, die sich wiederholen, als der nagende Verdacht, dass du nicht wirklich du selbst bist, wenn andere zuschauen.
Die Psychologe und Trauma-Therapeut Bessel van der Kolk hat in seiner Forschung (The Body Keeps the Score, 2014) eindrücklich gezeigt, dass unterdrückte Erfahrungen und Emotionen im Körper gespeichert bleiben – und sich körperlich äußern, auch dann, wenn der Verstand längst weitergemacht hat. Du kannst dich also nicht einfach aus deinem Schatten herausdenken. Schon gar nicht, wenn du versuchst, ihn durch krampfhaftes positives Denken zu überschreiben.
Das ist ein entscheidender Fehler, den ich auch damals erstmal gemacht habe – und den viele machen, wenn sie zum ersten Mal mit Persönlichkeitsarbeit beginnen.
Warum Verdrängung nach hinten losgeht und Schattenarbeit ein starker Weg ist
Verdrängung ist keineswegs eine Schwäche oder ein character flaw. Sie ist eine ziemlich intelligente (und völlig unbewusst ablaufende) Überlebensstrategie des Nervensystems. Als Kind lernst du sehr früh, welche Teile von dir Zuneigung bekommen und welche Ablehnung erzeugen. Du lernst, wer du sein darfst – und wer nicht. Dieser Lernprozess läuft nicht bewusst ab; er läuft auf der Ebene des autonomen Nervensystems, tief in der Struktur dessen, wie du die Welt wahrnimmst und auf sie reagierst. Diese Lernerfahrungen sind keineswegs allgemeingültige Wahrheiten, sondern lediglich Ableitungen, die du unbewusst als Kind getroffen hast.
Die Wahrheit ist: Du bist liebenswert und richtig, genau so wie du bist. Aber das haben viele Menschen einfach vergessen – und vor allem spüren wir es nicht, wegen eben dieser frühen Lernerfahrungen. Also wird unbewusst alles weggedrückt, was uns vermeintlich nicht liebenswert erscheinen lässt. Und was verdrängt wird, verschwindet nicht. Es geht in den Keller. Und dort – im Dunkeln, ohne Luft, ohne Aufmerksamkeit – wächst es. Es verwandelt sich in Schatten.
Er zeigt sich als plötzliche Gereiztheit, die du dir nicht erklären kannst. Als Selbstsabotage genau dann, wenn es gut läuft. Als unerklärliche Erschöpfung, als Beziehungsmuster, die sich wiederholen, als der nagende Verdacht, dass du nicht wirklich du selbst bist, wenn andere zuschauen.
Der Psychiater und Trauma-Forscher Bessel van der Kolk hat in seiner Forschung (The Body Keeps the Score, 2014) eindrücklich gezeigt, dass unterdrückte Erfahrungen und Emotionen im Körper gespeichert bleiben – und sich körperlich äußern, auch dann, wenn der Verstand Themen längst aufgedeckt und vielleicht sogar entschlüsselt hat.
Du kannst dich also nicht einfach aus deinem Schatten herausdenken.
Schon gar nicht, wenn du versuchst, ihn durch krampfhaftes positives Denken zu überschreiben. Das ist ein entscheidender Fehler, den ich damals zunächst selbst gemacht habe – und den viele machen, wenn sie zum ersten Mal mit Persönlichkeitsarbeit beginnen.
Schattenarbeit und das Paradox der Veränderung – und was die Dunkelheit wirklich braucht
Carl Rogers, einer der bedeutendsten Psychologen des 20. Jahrhunderts, schrieb in On Becoming a Person (1961) einen Satz, der mich bis heute begleitet: „The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change.“ Auf Deutsch: Das merkwürdige Paradox ist, dass ich mich verändern kann – aber erst wenn ich mich genau so annehme, wie ich bin.
Das ist kein Trost-Satz. Das ist ein psychologisches Prinzip. Denn solange du gegen einen Teil von dir ankämpfst, fließt deine gesamte Energie in diesen Kampf. Die Gegenwehr selbst hält den Schatten in Position – gibt ihm Gewicht, gibt ihm Bedeutung, gibt ihm Macht. Erst wenn du aufhörst, ihn zu bekämpfen, wenn du ihn wirklich anschaust und sagst: „Okay. Du bist da. Ich sehe dich.“ – erst dann beginnt er, sich aufzulösen. Nicht weil er magisch verschwindet, sondern weil er nicht mehr die ganze unbewusste Kraft braucht, die er brauchte, um überhaupt wahrgenommen zu werden.
Weißt du noch, was ich am Anfang erzählte – dass ich in die Dunkelheit starrte, bis sie zurückstarrte? Ich merkte schnell: Sie brauchte vor allem eines. Keine Analyse, keine Technik, keine Strategie.
Sie brauchte eine Umarmung. Vielleicht sogar Liebe. Und definitiv die Erlaubnis, da zu sein. Das ist wahre Schattenarbeit – oder zumindest ihr Anfang.
Was sich zeigt, wenn du wirklich hinschaust, ist fast nie so schlimm wie das, was deine Fantasie daraus gemacht hat. Und oft findest du dort – neben dem Staub – etwas, das du wirklich gebraucht hättest. Einen verlorenen Teil von dir.
Schattenarbeit: Deine Selbstliebe wartet direkt hinter deinen Schatten auf dich
Selbstliebe wird oft behandelt wie etwas, das man aufbauen muss. Du hast zu wenig davon, also musst du dir mehr davon holen. Affirmationen, Journaling, Selbstfürsorge-Rituale – alles total schöne Routinen, die ich total befürworte – aber wenn sie auf einem Fundament aus Selbstablehnung gebaut werden, dann ist es wie neue Farbe auf morsches Holz. Es hält nicht.
Die Wahrheit ist eine andere. Kinder kommen nicht als gebrochene Wesen auf die Welt. Sie kommen neugierig, lebendig, vollständig präsent. Selbstliebe – im Sinne von Selbstannahme, nicht Selbstbegeisterung – ist unser Ausgangszustand. Sie ist nicht das Ziel, sie ist der Ausgangspunkt, von dem wir durch Prägung, Verletzung und gesellschaftliche Konditionierung weggebracht wurden.
Es ist also vielmehr so, dass alles was keine Selbstliebe ist – also Selbstzweifel, Selbstsabotage usw. – im Wesentlichen ein schrecklicher Irrtum.
Vielleicht kennst du das: Dieses Gefühl, als Kind irgendwann gemerkt zu haben, dass du so nicht sein darfst. Zu laut, zu sensibel, zu viel. Zu wenig. Nicht die Richtige. Nicht gut genug. Diese Botschaften werden aufgenommen wie Dateien auf eine Festplatte – und irgendwann glaubst du, sie gehören zu dir. Dabei sind sie nur aufgespielt worden.
Das bedeutet: Es geht bei Selbstliebe nicht darum, etwas Neues aufzubauen. Es geht darum, Blockaden abzubauen. Die Schatten zu finden und damit die Dateien zu erkennen, die nicht deine eigenen sind. Den Müll zu identifizieren, der auf die Festplatte kam, und ihn langsam, geduldig, mit Mitgefühl zu löschen. Was darunter liegt, war schon immer da.
Wie du mit Schattenarbeit anfangen kannst – in vier Schritten
Du kannst jederzeit mit der Schattenarbeit starten, denn deine Schatten musst du nicht aufwändig suchen. Deine Schatten zeigen sich in ganz alltäglichen Situationen. Und so beginnt Schattenarbeit mit Aufmerksamkeit – und mit der Bereitschaft, das, was auftaucht, nicht sofort wegzuschieben.
- Schattenarbeit Step 1: Beobachte, was dich intensiv triggert. Wenn du auf jemanden wirklich heftig reagierst – mit Wut, Neid, Genervtheit – lohnt sich die Frage: Was sehe ich in dieser Person, das ich in mir nicht haben darf? Jung nannte das Projektion: Wir sehen im anderen das, was wir in uns selbst nicht anerkennen.
- Schattenarbeit Step 2: Sitz mit dem Unbehagen, anstatt es wegzumachen. Wenn eine unangenehme Emotion auftaucht, nimm dir dreißig Sekunden, um sie zu lokalisieren. Wo spürst du sie im Körper? Wie fühlt sie sich an – hat sie eine Farbe, eine Textur, ein Gewicht? Dieses kurze Innehalten ohne Bewertung ist bereits Schattenarbeit.
- Schattenarbeit Step 3: Lass deinen Schatten sprechen – mit Stimme, nicht mit Verstand. Setz dich hin, schließ die Augen und stell dir vor, der Teil von dir, den du am meisten versteckst, hätte eine Stimme. Was würde er sagen? Nicht was du denkst, dass er sagen würde – sondern was kommt, bevor der Verstand eingreift und zensiert. Du kannst das sprechen, flüstern, aufschreiben. Hypnose und geführte Trancen helfen hier enorm, weil sie genau diesen Zensurapparat umgehen – und direkten Zugang zum Unterbewusstsein schaffen, wo die Schatten wirklich sitzen.
- Schattenarbeit Step 4: Frag dich – Was darf ich auf keinen Fall sein? Nicht was du nicht sein willst – sondern was du dir verboten hast. Zu ehrgeizig. Zu bedürftig. Zu wütend. Zu wenig bescheiden. Genau dort sitzt oft ein Kernglaube, der früh aufgespielt wurde. Schreib den Satz auf – und dann frag dich: Von wem habe ich gelernt, dass das nicht okay ist? Diese Frage ist ein klassisches NLP-Werkzeug zur Glaubenssatz-Arbeit, und sie führt oft erstaunlich schnell ans Eingemachte.
Wenn du tiefer gehen willst – Ich bin dein Schattenarbeits-Buddy
Schattenarbeit ist eines der wirksamsten und gleichzeitig herausforderndsten Werkzeuge, die ich kenne. Sie braucht Zeit, Geduld und – das sage ich aus eigener Erfahrung – manchmal einen geschützten Rahmen. Nicht weil du es alleine nicht könntest. Sondern weil es leichter ist, in eine dunkle Ecke zu schauen, wenn jemand die Taschenlampe mit dir hält. Und jemand der dir hilft, den Schatten gezielt aufzulösen oder ihn zu bearbeiten.
Wenn du das Gefühl hast, dass da etwas in dir ist, das sich nicht alleine entfalten will – komm gerne auf mich zu. In meiner Coaching-Arbeit verbinde ich NLP, Hypnose und systemisches Denken, um genau das zu tun: den Raum zu halten, in dem du anfangen kannst, dich vollständig zu sehen.
👉 Buch dir hier dein kostenloses Kennenlerngespräch – und wir schauen gemeinsam, was los ist und wie wir deinen Schatten begegnen können.
Selbstliebe ist kein Ziel. Sie ist das, was übrig bleibt, wenn du aufhörst, gegen dich selbst zu kämpfen.
PS: Ich habe da noch was für dich!
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