Angst vor Ablehnung – kennst du das auch?
Eine nicht so tolle Note in der Uni.
Ein Korb vom Schwarm.
Ärger mit dem Lieblingsmenschen.
Kritik von den Vorgesetzten.
Streit mit Freund:in, Hund, Nachbar:in.
Du wirst zu einer Party nicht eingeladen.
Jemand findet dich zu laut / leise / dick / dünn / schlau / dumm.
Dein Herzensprojekt kommt nicht so an, wie du es dir gewünscht hattest…
Ablehnung tut weh! Auch deswegen ist die Angst vor Ablehnung wohl eine der verbreitetsten Ängste unserer Zeit: Millionen von Menschen plagen sich tagtäglich damit. Lass uns gemeinsam schauen, was es mit dieser Angst genau auf sich hat — warum sie uns immer wieder heimsucht, wie sie in unserem Gehirn wirkt und was du tun kannst, um besser mit ihr umzugehen.
Für Angst vor Ablehnung ist das Leben zu kurz, Babe!
Die Angst vor Ablehnung lügt dich an
Stell dir vor: Du hast eine hammer Idee für ein neues Projekt. So richtig Herzenssache. Vielleicht ein Workshop, ein Text, ein Insta-Reel, das in deinem Kopf schon 1000 Herzen höher schlagen lässt. Du bist kurz davor, es zu teilen. Und dann kommt sie. Diese fiese, kriechende Stimme in deinem Kopf:
„Was, wenn das niemanden interessiert? Was, wenn die Leute denken: Was bildet DIE sich eigentlich ein?“
Und zack – landest du auf der Couch, mit Comfort Food und der hundertsten Folge deiner Lieblingsserie, während deine Idee langsam im Selbstzweifel versumpft. Been there? Same.
Die Angst vor Ablehnung ist kein niedliches kleines Unwohlsein. Sie ist ein alter Biest-Modus in deinem Hirn, der dir einredet: „Bleib lieber unauffällig. Sei brav. Sei nett. Sei angepasst. Dann wirst du gemocht. Und nur wenn du gemocht wirst, bist du sicher.“ Das, my dear ist uralte Neurobiologie.
Aber die gute Nachricht: Du kannst die Angst loswerden! Wirklich!
Angst vor Ablehnung – woher kommt sie?
Wie kommt es, dass so viele Menschen die Angst vor Ablehnung teilen?
Wir Menschen sind zutiefst soziale Wesen. Unsere ersten Vorfahren vor etwa 300.000 Jahren lebten in Gruppen – denn gemeinsam waren die Überlebenschancen wesentlich größer. Zusammen zu jagen, Nahrung zu sammeln, sichere Siedlungen zu bauen und den Nachwuchs gemeinsam groß zu ziehen versprach einfach wesentlich mehr Erfolg, als sich alleine durchzuschlagen.
In dieser Zeit der ersten Menschen entwickelte sich das Gehirn rasant — weil viele Gefahren drohten, setzten sich gerade diejenigen durch, die am besten an die aktuellen Gegebenheiten angepasst waren. Wer sich zu weit von der Gruppe entfernte oder ausgeschlossen wurde, verhungerte oder wurde gefressen – diejenigen, die es schafften, in der Gemeinschaft zu bleiben erhöhten ihre Überlebenschancen – und damit natürlich auch die auch die ihres Nachwuchses.
Mit dem Fokus auf Zugehörigkeit hat unser Gehirn also ein paar gezielte Mechanismen entwickelt, um uns davor zu schützen, von der überlebensnotwendigen Gruppe verstoßen zu werden: Als Warnsignal, dass wir gerade etwas tun, was potenziell anecken könnte, entstand also die Angst vor Ablehnung, damit wir genau dieses gefährliche Verhalte automatisch vermeiden – denn wer tut schon gerne etwas, bei dem es einem Angst und Bange wird?
Vor 300.000 Jahren war das ziemlich schlau. Heute… not so much anymore!
Aber: du kannst etwas tun!
Schluss mit Angst vor Ablehnung! So schaffst auch du es
Für brav, lieb und nett sein ist das Leben zu kurz.
Und: Silent women never made history.
Also let’s get into it – hier sind 4 Anregungen, mit der Angst vor Ablehnung umzugehen!
1. Die Wahrheit über die Angst vor Ablehnung? Es ist NIE das Risiko, das uns blockiert. Es ist die Vorstellung, wie es laufen könnte.
Die schlechte Nachricht: Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob etwas wirklich passiert oder ob du es dir nur vorstellst. Ob dein Crush sagt: „Nope, kein Bock“ oder du dir das nur ausmalst – für dein System macht das KEINEN Unterschied. Du durchlebst den Schmerz, obwohl noch nicht mal was passiert ist.
Die gute Nachricht: Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob etwas wirklich passiert oder ob du es dir nur vorstellst.
Heißt: Wenn du dich schon reinsteigerst – dann doch bitte in eine geile Vorstellung. Girl, dein Gehirn kann die kreativsten Welten erschaffen und du benutzt sie für Horrorszenarien? WHY??
Was, wenn du dir stattdessen ausmalst, wie dein Projekt Menschen begeistert, du tolle Nachrichten bekommst und jemand schreibt: „Wow, das hat mir heute echt den Tag gerettet“?
Willkommen im delulu state – deinem neuen Safe Space.
2. Kleiner Mind Trick bei Angst vor Ablehnung: Sammle Absagen wie Erfolge
Statt dich zu verstecken, weil du Angst hast, dass jemand „Nein“ sagen könnte – mach das „Nein“ zu deiner Trophäe. Stell dir vor, du sammelst Neins wie Aufkleber auf einem Skateboard. Jedes Nein zeigt: Du hast dich gezeigt. Du hast dich getraut. Du hast etwas riskiert. Und genau das macht Wachstum aus.
Setz dir ein Ziel: 10 Neins pro Woche. Sei frech dabei. Frag für Kooperationen an. Zeig deine Kunst. Stell dich auf ’ne Bühne. Und freu dich über jedes verdammte Nein. Denn jedes Nein bringt dich zu einem Ja, das sich richtig gut anfühlt. (Und meistens kommen die Ja’s schneller, als du denkst.)
3. Perspektivwechsel gefällig? Hier kommt die Feenfrage gegen Angst vor Ablehnung
Stell dir vor, du wachst morgen auf und eine gute Fee hat dir die Angst vor Ablehnung weggezaubert. Puff! Einfach weg. Wie würde dein Tag aussehen?
- Was würdest du anziehen?
- Was würdest du sagen, posten, teilen?
- Wen würdest du anrufen?
- Wo würdest du mutiger auftreten?
Mach ein kleines Journaling-Experiment draus. Und dann überleg dir: Was davon kannst du HEUTE schon in klein tun? Denn: Mut ist ein Muskel. Und jeder kleine Schritt ist ein Mini-Workout.
4. Oder so: Lass statt der Angst vor Ablehnung dein Zukunfts-Ich die Entscheidungen treffen
Du hast diese Vision von dir: souverän, klar, mutig. Vielleicht lebst du vom Coaching. Oder du performst auf einer Bühne. Vielleicht bist du Bestseller-Autorin oder leitest ein Team. Wie auch immer deine Zukunftsvision aussieht – sie hat die Angst vor Ablehnung nicht losgelassen, aber gelernt, sie zu tanzen.
Was würde diese Version von dir heute tun?
- Würde sie die E-Mail absenden?
- Würde sie das Projekt launchen?
- Würde sie trotzdem das Kleid anziehen, das eigentlich zu auffällig ist?
Handle für einen Moment wie sie. Und dein Gehirn lernt: „Oh, das geht!“ Willkommen im Growth Mode.
Deep Dive: Unbewusste Glaubenssätze und die Angst vor Ablehnung
Das klingt alles mega – aber dann kommen die Gedankenspiralen, die kreisen und kreisen, wenn du dich etwas trauen willst — dich mit etwas zeigen möchtest? Sei es nun ein Projekt, das dir am Herzen liegt, ein Vortrag, den du halten musst oder du jemandem deine Gefühle offenbaren möchtest — nicht genug, dass wir in solchen Momenten von der Angst vor Ablehnung förmlich überflutet werden, noch dazu kommen fiese Gedankenmonster… in die man sich so herrlich reinsteigern kann: unbewusste Glaubenssätze, die die Angst noch verstärken.
- „Mir gelingt sowieso nie was, am Besten versuch ich’s gar nicht erst…“
- „Die Bewerbung kann ich mir auch sparen – andere sind sowieso qualifizierter als ich.“
- „Ich würde ja gern mal wieder tanzen / malen / singen… aber darin bin ich einfach nicht gut genug.“
- „Diesen Menschen frage ich lieber nicht nach einem Date – was soll er/sie auch mit mir?“
- „Schuster bleib bei deinen Leisten – mit dem Hobby hätte ich doch schon als Kind anfangen müssen.“
- „Bloß nicht auffallen – im Meeting halte ich lieber meine Klappe, bevor ich mich lächerlich mache.“
- „Ich hab eine echt coole Idee… aber die hatte sicher schon jemand anders vor mir.“
Glaubenssätze wirken in uns komplett unbewusst – es sind Sätze und Erkenntnisse, die wir in den prägenden Phasen unseres Lebens als Wahrheit abgespeichert haben. Wenn die Angst vor Ablehnung in uns aktiviert wird, weil wir gerade unsere Komfortzone verlassen, tauchen plötzlich diese Sätze in unseren Gedanken auf — und erscheinen wie komplett logische Argumente, es einfach direkt sein zu lassen, was wir uns gerade trauen wollten! Aber auch hier gibt es super effektive Methoden, die limitierende Glaubenssätze in überraschend kurzer Zeit auflösen können.
Der Angst vor Ablehnung nachhaltig begegnen
Manchmal braucht unser inneres System mehr als ein paar Gedanken-Experimente. Insbesondere, wenn Glaubenssätze im Spiel sind! Manchmal sitzen da eben ältere Wunden und Muster, die sich nicht durch Journalen oder Affirmationen auflösen lassen. Wenn du merkst: Da ist etwas Tieferes, dann arbeite mit mir.
In meinem Coaching helfe ich dir, die Wurzel deiner Angst zu erkennen – und sie dort aufzulösen, wo sie sitzt: im Unterbewusstsein. Mit Hypnose, NLP, Eye Movement Work und ehrlichem, liebevollen Coaching.
Denn du bist nicht falsch. Du bist nicht überempfindlich. Du bist einfach bereit, dich nicht mehr länger kleinzuhalten.
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Ich freu mich auf dich!
