Angst vor Ablehnung: 4 Wege damit umzugehen

Angst vor Ablehnung – kennst du das auch?

Eine nicht so tolle Note in der Uni. 

Ein Korb vom Schwarm.

Ärger mit dem Lieblingsmenschen.

Kritik von den Vorgesetzten.

Streit mit Freund:in, Hund, Nachbar:in.

Du wirst zu einer Party nicht eingeladen.

Jemand findet dich zu laut / leise / dick / dünn / schlau / dumm.

Dein Herzensprojekt kommt nicht so an, wie du es dir gewünscht hattest…

Ablehnung tut weh! Auch deswegen ist die Angst vor Ablehnung wohl eine der verbreitetsten Ängste unserer Zeit: Millionen von Menschen plagen sich tagtäglich damit. Lass uns gemeinsam schauen, was es mit dieser Angst genau auf sich hat — warum sie uns immer wieder heimsucht, wie sie in unserem Gehirn wirkt und was du tun kannst, um besser mit ihr umzugehen.

Das erwartet dich in diesem Artikel:

Die Angst vor Ablehnung – woher kommt sie?

So tickt dein Gehirn, wenn du Ablehnung erfährst

Angst vor Ablehnung – mach nicht diesen Fehler

Was Glaubenssätze mit der Angst vor Ablehnung zu tun haben

Wie ich vor lauter Angst ein Stipendium sausen ließ

4 Wege, mit der Angst vor Ablehnung umzugehen

Dein Weg zum individuellen Coaching

Woher kommt die Angst vor Ablehnung?

Wie kommt es, dass so viele Menschen die Angst vor Ablehnung teilen?
Wir Menschen sind zutiefst soziale Wesen. Unsere ersten Vorfahren vor etwa 300.000 Jahren lebten in Gruppen — denn gemeinsam waren die Überlebenschancen wesentlich größer. Zusammen zu jagen, Nahrung zu sammeln, sichere Siedlungen zu bauen und den Nachwuchs gemeinsam groß zu ziehen versprach einfach wesentlich mehr Erfolg, als sich alleine durchzuschlagen. In dieser Zeit der ersten Menschen entwickelte sich das Gehirn rasant — weil viele Gefahren drohten, setzten sich gerade diejenigen durch, die am besten an die aktuellen Gegebenheiten angepasst waren. Wer sich zu weit von der Gruppe entfernte oder ausgeschlossen wurde, verhungerte oder wurde gefressen – diejenigen, die es schafften, in der Gemeinschaft zu bleiben erhöhten ihre Überlebenschancen – und damit natürlich auch die auch die ihres Nachwuchses. (Sein Erbgut irgendwie weiterzugeben war damals Trio Nummer 1 — ein Glück, dass wir heute auch noch andere kreative Dinge mit unserem Leben anstellen können 🙂 ) Logisch also, dass das anpassbare menschliche Gehirn auf Zusammenhalt und Gruppenzugehörigkeit gepolt wurde.

Wenn Zugehörigkeit gleichbedeutend war mit dem nackten Überleben, dann liegt der Gedanke nicht fern, dass alles, was zur Nicht-Zugehörigkeit – also zum Ausschluss aus der Gruppe – führen könnte, schon mal nichts Gutes bedeuten kann. Mit dem Fokus auf Zugehörigkeit hat unser Gehirn also ein paar praktische Mechanismen entwickelt, um uns davor zu schützen, von der überlebensnotwendigen Gruppe verstoßen zu werden: Als Warnsignal, dass wir gerade etwas tun, was potenziell anecken könnte, entstand also die Angst vor Ablehnung, damit wir genau dieses gefährliche Verhalte automatisch vermeiden – denn wer tut schon gerne etwas, bei dem es einem Angst und Bange wird?

Vor 300.000 Jahren war das ziemlich schlau. Heute… not so much.

Heute ist diese Angst jedoch häufig häufig ganz schön unpraktisch — vor allem, wenn wir grad unseren Schwarm ansprechen, einen Roman schreiben oder eine Bewerbung abschicken wollen. Dummerweise hat sich unser Gehirn hat sich in den letzten 300.000 Jahren in dieser Hinsicht nämlich nicht sonderlich viel weiterentwickelt. Die Angst vor Ablehnung ist eine Urangst, die uns immer noch begleitet – obwohl unser Überleben heute nicht mehr davon abhängt, von andern Menschen gemocht und akzeptiert zu werden.

Denn seien wir mal ehrlich: Schön ist ein Streit mit dem Lieblingsmenschen oder ein fieser Kommentar zu deinem neuen Gemälde auf Instagram sicherlich nicht – aber in den allermeisten Fällen bedeuten solche Erlebnisse nicht den sicheren Tod.

Trotzdem formt diese Angst vor Ablehnung unbewusst unser Verhalten: Sie lässt uns eher gefällig sein, harmoniebedürftig, klein und am liebsten schön unauffällig. Denn je weniger wir auffallen, desto weniger fallen wir schlecht auf – und desto besser sind wir in einer Gruppe angepasst und werden weniger wahrscheinlich von ihr verstoßen… Und der Preis ist lediglich deine freie Entfaltung – denn so zu sein, wie du wirklich bist, wäre ja viel zu gefährlich… Oder?

„Die Angst vor Ablehnung ist ein uralter Schutzmechanismus, der uns in der Vergangenheit half, einer schützenden Gruppe anzugehören. Heute ist diese Angst aber in der Regel ein Klotz am Bein – und hindert  uns in unserer freien Entfaltung, hält uns zurück und möglichst klein und unauffällig… und damit unglücklich.“

Angst vor Ablehnung — so tickt dein Gehirn

So ziemlich jeder Mensch kennt die Angst vor Ablehnung (mit Ausnahme von Soziopathen oder Psychopathen)… und weiß, wie schrecklich es sich anfühlen kann, von einer Gruppe ausgeschlossen zu werden. Ich erinnere mich noch daran, wie ich als Einzige aus meiner Mädels-Clique in der 8. Klasse nicht zu einer Feier eingeladen wurde. Scham, Trauer, Angst – ich fühlte mich total überschwemmt von Emotionen!

Wie intensiv das menschliche Gehirn wirklich auf die Angst vor Ablehnung reagiert, zeigen faszinierende fMRI (funktionelle Magnetresonanztomographie) Aufnahmen des Gehirns. 

Wenn wir die Angst vor Ablehnung oder Ablehnung direkt erfahren werden im Gehirn ähnliche Areale wie beim Schmerzempfinden aktiviert: Der dorsale anteriore cinguläre Cortex, kurz ACC, (ein Bereich der hinteren Großhirnrinde) und die Inselrinde — ein Bereich des parietalen Kortex — der in Verbindung mit dem limbischen System ( zuständig unter anderem für die Steuerung von Antrieb, Lernen, Gedächtnis, Emotionen) steht.

Und es wird noch verrückter: Wir können uns leichter und intensiver an eben jene, durch Ablehnung verursachte seelische Schmerzen erinnern, als an körperliche Schmerzen! 

Das kann ich tatsächlich auch so unterschreiben – ich weiß noch genau, wie schmerzhaft es war, als meine beste Grundschulfreundin mir sagte, sie wolle nicht mehr mit mir befreundet sein, weil sie mich echt doof fände. In der 3. Klasse war das meine allererste deftige Zurückweisung – und ich fühlte mich, als wäre mein Herz gebrochen. Tatsächlich brach ich mir beim Seilspringen wenige Monate später den Fuß (Tollpatsch olé) – an diese Schmerzen kann ich mich nicht mal halb so gut erinnern – und zwei gebrochene Mittelfußknochen sind ganz sicher auch nicht ohne. 

Und wenn du glaubst, dass da schon alles war, kann ich dich überraschen! Wusstest du, dass dein Gehirn nicht zwischen tatsächlich erlebter Ablehnung und deiner Vorstellung von Ablehnung unterscheiden kann? Für dein Gehirn – und damit auch für dich – ist es die selbe Erfahrung. Und wie häufig ist deine Angst vor Ablehnung vor allem ein Hirngespinst, eine Vorstellung die du hast, wie etwas werden könnte? 

Was die meisten Menschen gegen die Angst vor Ablehnung tun…

Ein ganz schön großer Anteil unserer menschlichen Emotionen zirkuliert um tatsächliche, erwartete, erinnerte oder eingebildete Ablehnung durch andere Menschen. Und was machen wir damit? Wir versuchen diese schreckliche, echte Ablehnung zu vermeiden: Indem wir versuchen, es andere recht machen zu wollen, noch mehr zu leisten, sich in eine vermeintlich bessere Version zu verbiegen… und nicht selten glauben Menschen, dass sie nur einfach alles perfekt machen müssten und alles wäre gut und sicher.

*Perfektionismus has entered the chat*

Perfektionismus ist tricky. Er verkauft sich dir als ideale Lösung, die Angst vor Ablehnung zu vermeiden. Perfektionismus stellt sich sogar als Tugend dar – denn etwas perfekt machen zu wollen, das kann doch nichts Schlimmes sein, oder? (Hand hoch, wer schon einmal in einem Bewerbungsgespräch Perfektionismus als negative, aber eigentlich ja doch total positive Eigenschaft genannt hat – denn „Perfektionsmus zeigt ja nur den hohen Anspruch an sich selbst, hihi.“)

Das Problem: Es ist unmöglich, überhaupt irgendetwas perfekt zu machen. Und damit ist Perfektionismus der Feind des Guten – und die Negierung eines jeden realistischen Ziels. 

Elizabeth Gilbert fasst es in ihrem Buch Big Magic in etwa so zusammen: 

„Ich glaube, Perfektionismus ist einfach nur eine high-end, Haute Couture-Version von [der] Angst [vor Ablehnung]. Ich glaube, Perfektionismus ist Angst in hohen Schuhen und einem Nerzmantel, die elegant tut aber in Wahrheit vollkommen zittrig und verstört ist.“

Unbewusste Glaubenssätze und die Angst vor Ablehnung

Kennst du auch die Gedankenspiralen, die kreisen und kreisen, wenn du dich etwas trauen willst — dich mit etwas zeigen möchtest? Sei es nun ein Projekt, das dir am Herzen liegt, ein Vortrag, den du halten musst oder du jemandem deine Gefühle offenbaren möchtest — nicht genug, dass wir in solchen Momenten von der Angst vor Ablehnung förmlich überflutet werden, noch dazu kommen fiese Gedankenmonster… in die man sich so herrlich reinsteigern kann: unbewusste Glaubenssätze, die die Angst noch verstärken. 

• „Mir gelingt sowieso nie was, am Besten versuch ich’s gar nicht erst…“
• „Die Bewerbung kann ich mir auch sparen – andere sind sowieso qualifizierter als ich.“
• „Ich würde ja gern mal wieder tanzen / malen / singen… aber darin bin ich einfach nicht gut genug.“
• „Diesen Menschen frage ich lieber nicht nach einem Date – was soll er/sie auch mit mir?“
• „Schuster bleib bei deinen Leisten – mit dem Hobby hätte ich doch schon als Kind anfangen müssen.“
• „Bloß nicht auffallen – im Meeting halte ich lieber meine Klappe, bevor ich mich lächerlich mache.“
• „Ich hab eine echt coole Idee… aber die hatte sicher schon jemand anders vor mir.“

Glaubenssätze wirken in uns komplett unbewusst – es sind Sätze und Erkenntnisse, die wir in den prägenden Phasen unseres Lebens als Wahrheit abgespeichert haben. Wenn die Angst vor Ablehnung in uns aktiviert wird, weil wir gerade unsere Komfortzone verlassen, tauchen plötzlich diese Sätze in unseren Gedanken auf — und erscheinen wie komplett logische Argumente, es einfach direkt sein zu lassen, was wir uns gerade trauen wollten!

Angst vor Ablehnung: Wie ich ein saugeiles Stipendium sausen ließ…

Im zweiten Semester meines Master-Studiums bekam ich eine echt geniale, einmalige Chance: Der Professor, bei dem ich bereits meine Bachelor-Arbeit geschrieben hatte erzählte mir von einem 3-monatigen Forschungsstipendium in den USA. „Angie, bewirb dich da! Du brauchst zwei Empfehlungsschreiben dafür – meins hast du sicher!“ Drei Monate mit anderen jungen Wissenschaftler:innen forschen, am Institut einer genialen Amerikanischen Universität – ich war Feuer und Flamme und freute mich natürlich, dass mein Professor so große Stücke auf mich hielt! Alles klar – Bewerbungsformular gesichtet, ausgefüllt, zweite Empfehlung organisiert – und abgeschickt das Ding! Richtig? Nope!

Was wirklich geschah war das: Ich saß zu Hause am Schreibtisch und schrieb mit zittrigen Händen eine Mail an einen weiteren Professor, ob er mich mit einer Empfehlung unterstützen würde. Gleichzeitig rotierten meine Gedanken in einer beängstigend schnellen Abwärtsspirale. 

„Die Empfehlung krieg ich nie!“ 

„Oh Gott – und was, wenn ich sie kriege? Was wenn ich dann abgelehnt werde, das wäre ja super peinlich!“ 

„Himmel, was ist, wenn ich angenommen werde?? Ich kann doch nicht drei Monate weg sein… das würde Mama sicher das Herz brechen.“ 

„Und jetzt drei Monate, mitten im Semester… klar, ich kann was anrechnen lassen – aber dann verliere ich doch total den Anschluss!“ 

„Und außerdem… ich bin doch grad erst mit meinem neuen Freund zusammen gekommen – wenn ich jetzt gehe, killt das doch jede Chance auf etwas Längerfristiges, oder?!“ 

„Ich glaub ich lasse es besser…“

Das Ende vom Lied? Ich habe die Bewerbung nie abgeschickt. Ich bin nicht mal angetreten für dieses Stipendium – so habe ich es natürlich nicht gekriegt. Ich war so gelähmt von der Angst, abgelehnt zu werden, dass ich mir wunderbar logisch-klingende Gründe zurecht legte, um es gar nicht erst zu versuchen. 

Wenn ich heute darüber nachdenke könnt ich mich ohrfeigen. Wie gerne würde ich in die Vergangenheit reisen, mein 24-jähriges Ich aufsuchen und sie mal kräftig schütteln und sie liebevoll-bestimmt fragen, ob sie Lack gesoffen hat. 

Was ich daraus gelernt habe? Ich trete an. Ich schicke heute die Bewerbungen an. Ich kämpfe für meinen Platz — denn nur wenn ich mich zeige, wenn ich antrete, habe ich eine Chance, meine Träume und Wünsche auch wirklich zu verwirklichen!

Was wirklich hilft bei Angst vor Ablehnung: 4 Wege, damit umzugehen

Wie sehr wünschte ich, dass ich damals gewusst hätte, was ich heute weiß! Denn wenn ich heute merke, dass mich die Angst vor Ablehnung überfällt, weiß ich wie ich reagieren kann — um nicht die selben unnötigen Fehler zu machen wie damals. Bin ich die Angst vor Ablehnung los geworden? Nein. Ich bin auch nicht sicher, ob das überhaupt möglich ist… Denn die Angst vor Ablehnung ist, wie ich weiter oben erklärt habe, tief in unser Gehirn hineingemeißelt worden. Aber heute weiß ich, wie ich achtsam mit ihr umgehen kann. Deswegen verrate ich dir meine vier wertvollsten Gedankentricks, die dir dabei helfen können, mit der Angst vor Ablehnung umzugehen!

1. Angst vor Ablehnung: Die wichtigste Erkenntnis: Niemand interessiert sich für dich!
   Denn alle sind mit ihrer eigenen Angst vor Ablehnung beschäftigt. Alle sind genau wie du damit beschäftigt, sich darüber zu sorgen, was die Anderen wohl gerade Schreckliches über sie denken könnten. Ja, im schlimmsten Fall mögen sich manche für 5 Minuten das Maul über dich zerreißen. Und dann fallen sie zurück in ihren eigenen Dusel aus Glaubenssätzen und Ängsten (denn die, die über Menschen lästern, die sich etwas trauen und sich zeigen sind meistens auch die, die selbst am unsichersten sind.) Also sei beruhigt und mach weiter dein Ding. Denn am Ende zerbricht sich jeder nur über sich selbst den Kopf.
2. Dein Gehirn macht keinen Unterschied zwischen Erinnerung und Vorstellung bei der Angst vor Ablehnung. Wenn du dir also vorab ausmalst, wie schlimm etwas werden könnte, ist das für dein Gehirn so, als würdest du es wirklich erleben. Weißt du, wie cool das ist? Denn das bedeutet, du hast die freie Wahl, was du dein Gehirn „erleben“ lässt! Klar, du könntest dir ausmalen, wie alles schief geht, du ausgelacht wirst, schlechtes Feedback bekommst… oder, du biegst anders ab — und nutzt deine kreative Gedankenkraft, um dir vorzustellen, wie es idealerweise ablaufen könnte? Gönn dir doch einfach mal dieses kleine, total hypothetische Gedankenexperiment. Wie würde es ablaufen, wenn alles super gut ginge? Male es dir mit vielen Einzelheiten und Details aus — Farben, Geräusche, Gerüche: Je detaillierter, desto besser.
3. Sammle Neins und Absagen als wären es Trophäen, um dich der Angst vor Ablehnung zu stellen.
   Ja, es klingt seltsam, aber seit ich das mache, liebe ich es zu „scheitern“! Es ist ja ein bekannter Fakt, dass noch kein:e Meister:in vom Himmel gefallen ist, richtig? Das bedeutet, dass niemand etwas beim ersten mal perfekt machen kann, richtig? Und das heißt, es könnte durchaus Menschen geben, die das mitkriegen und sich dazu äußern werden, richtig?
   Hier kommt der Gedankentrick: Sammle Kritik als wäre es eine Trophäe. Ob du Menschen auf der Straße nach ihrer Telefonnummer fragst, Vorträge hältst, oder deine gemalten Bilder auf Instagram zeigst: Freu dich über positives Feedback — und nimm Absagen, Kritik oder negative Resonanz als Teil des Prozesses an, der dich weiterbringt. Lass diese Erfahrungen nicht nur über dich ergehen — nimm dir vielmehr vor, diese Woche 10 Neins einzusammeln. Wenn du es dir zum Ziel machst, diese Erfahrungen zu sammeln, werden sie automatisch weniger schlimm.  
4. Nutze Hypnose und tiefgehendes Coaching, um dein Unterbewusstsein neu zu programmieren und dich gegen die Angst vor Ablehnung zu stärken.
   Die Angst vor Ablehnung lässt sich vielleicht nicht ganz abschaffen — aber du kannst ihre Wirkung deutlich abschwächen und lernen, besser mit dieser Angst umzugehen, indem du die limitierenden Glaubenssätze auflöst, die mit ihr einhergehen. Glaubenssätze lassen sich am effektivsten dort bearbeiten, wo sie verankert sind: in deinem Unterbewusstsein. Hier kommen wir mit Logik und Verstand oft nicht weiter — denn das Unterbewusstsein ist quasi immun gegen logische Argumente, wenn es einmal etwas verinnerlicht hat. Dennoch ist kein Glaubenssatz in Stein gemeißelt — ich helfe dir dabei, sie zu bearbeiten! 

Trau dich: Arbeite jetzt mit deiner Angst vor Ablehnung – löse deine hinderlichen Glaubenssätze ein für alle mal auf

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